먼저, 지금 어떤가요?

First, how are you feeling?

안전한 곳인지 확인하고, 맞는 순서로 안내하겠습니다.

Let's check you're safe, then I'll guide you in the right order.

숨 내려놓기

Let the breath go

원을 따라가세요. 코로 짧게 들이쉬고 → 한 번 더 살짝 들이쉰 뒤 → 입으로 길게 내쉬기. 이건 숨을 없애는 도구가 아니라, 파도가 지나가는 동안 몸을 편하게 해주는 도구입니다.

Follow the circle. A short breath in through the nose → one more small sip of air → then a long breath out through the mouth. This isn't about controlling the feeling — it just helps your body relax while the wave passes.

호흡에 집중하니 숨이 더 답답하게 느껴진다면 — 자연스러운 반응입니다. 억지로 매달리지 말고 바로 다른 방법으로 넘어가세요.

If focusing on your breath makes it feel more difficult — that's a normal reaction. Don't force it, just move to another method.

찬 기운 쐬기

Cold sensation

차가운 감각은 일부 사람에게 몸의 각성에서 주의를 돌리고 진정할 틈을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

A cold sensation may help some people shift attention away from physical arousal and create a moment to settle.

⚠️ 숨을 참지 마세요. 계속 편히 숨쉬면서 하세요. 심장 질환이 있으면 얼굴을 담그는 방식은 피하고, 손·목에 대는 정도로만 하세요.

⚠️ Don't hold your breath. Keep breathing normally. If you have a heart condition, avoid submerging your face — just use it on your hands or neck.

힘줬다 놓기

Tense and release

전조가 느껴질 때 어깨·손·발에 30% 정도만 부드럽게 힘을 줬다가 놓습니다. 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 짧은 적용 이완입니다.

At the first signs, gently tense your shoulders, hands, and feet to about 30%, then release. This is a brief form of applied relaxation that helps you notice the difference between tension and release.

통증이 있거나 몸의 감각에 집중할수록 불안해지면 힘을 주지 말고, 그냥 어깨와 손을 내려놓거나 다른 방법으로 넘어가세요. If you have pain or focusing on body sensations increases anxiety, do not tense. Simply let your shoulders and hands drop, or switch to another method.

편안한 장면 붙잡기

Hold a calming image

실제로 가본 곳일 필요는 없습니다. 편안하거나 적어도 불편하지 않은 장면 하나를 고르고, 세부 한 가지씩만 천천히 떠올립니다.

It does not need to be a real place. Choose a scene that feels calming, or at least neutral, and notice one small detail at a time.

장면이 떠오르지 않거나 불편한 기억이 따라오면 바로 멈추고, 눈을 뜬 채 주변에 닻 내리기로 바꾸세요. If no image comes, or an uncomfortable memory appears, stop and switch to grounding with your eyes open.

다른 하나 찾기

Find the odd one

비슷한 모양 사이에서 다른 하나를 찾아보세요. 시간제한도 점수도 없습니다.

Find the one shape that is different. There is no timer and no score.

같은 그림 찾기

Find a pair

카드를 두 장씩 열어 같은 그림 세 쌍을 찾아보세요. 틀려도 감점되지 않습니다.

Open two cards at a time and find three pairs. There is no penalty for a mismatch.

사실로 되받기

Fact-check the fear

공황은 "이 느낌 = 큰일"이라는 잘못된 해석을 연료로 씁니다. 카드를 탭해 사실로 되받으세요.

Panic runs on the false belief that "this feeling equals danger." Tap the card to counter it with facts.

파도 흘려보내기

Let the wave pass

이 공을 그냥 눈으로 따라가세요. 아무것도 하지 않아도 됩니다. 맞서 싸우지 마세요.

Just follow this ball with your eyes. You don't need to do anything else. Don't fight it.

주변에 닻 내리기

Anchor to your surroundings

지금 있는 곳에서 실제로 찾아보세요. 하나 찾을 때마다 아래 동그라미를 탭하세요.

Actually look around where you are. Tap a circle each time you find one.

지금 어떤 상태에 가까운가요?

Which feels closest to now?

잘 모르겠으면 아무거나 눌러보세요. 다 안전합니다.

If you're not sure, just tap any one. They're all safe to try.

공황이란?

What is panic?

이렇게 만들어졌습니다

How this was built

이 앱은 논문과 임상 가이드라인을 참고해 만들었지만, 앱의 각 짧은 개입 자체가 임상시험으로 검증됐다는 뜻은 아닙니다. 아래에서 직접 근거와 한계를 함께 볼 수 있습니다.

This app draws on research and clinical guidance, but that does not mean each brief in-app exercise has itself been clinically tested. Tap below to see the evidence and its limits.

넘긴 뒤 챙기기

After it passes

고비를 넘겼습니다. 여기까지 온 것만으로 충분히 잘하셨어요.

You've gotten through it. Just getting here is enough — you did well.